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Gesunde vs ungesunde Fette – Was ist der Unterschied?

by admin

Nahrungsfett hat einen schlechten Ruf erhalten für viele Jahre. Sie erinnern sich vielleicht an die fettarme Begeisterung der achtziger und neunziger Jahre, die dazu führte, dass die Menschen das Fett in ihrer Ernährung so weit wie möglich einschränkten und stattdessen meist geschmacklose Kohlenhydrate aßen. Zum Glück ist mit dem Aufkommen neuer Wissenschaft allgemein bekannt geworden, dass nicht alle Fette gleichermaßen erzeugt werden und dass nicht alle so gefürchtet oder vermieden werden müssen, wie sie es einst waren.

In diesem Beitrag lernen Sie, zwischen den gesündesten und weniger gesunden Arten von Nahrungsfetten zu unterscheiden und bringen Sie bei, worauf Sie achten müssen, um sicherzustellen, dass Sie mit diesem wichtigen Makronährstoff die meisten gesundheitlichen Vorteile erzielen.

Warum sind Fette wichtig?

Bevor wir uns mit den verschiedenen Arten von Fetten befassen, ist es wichtig, zunächst zu verstehen, warum es wichtig ist, Fette überhaupt zu essen.

Fette sind einer der drei Hauptmakronährstoffe in LebensmittelnDie anderen beiden sind Eiweiß und Kohlenhydrate. Sie sind wichtig in der Ernährung und dienen viele wichtige Funktionen, einschließlich::

  • Den Körper mit Energie versorgen und für die spätere Verwendung speichern
  • Isolierung und Schutz lebenswichtiger Organe
  • Hilfe bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E & K.
  • Führung des Entzündungsprozesses im Körper
  • Viele Hormone produzieren
  • Förderung des Sättigungsgefühls, das hilft, den Appetit zu kontrollieren und das Gewicht zu kontrollieren

Fette können und sollten Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein. Obwohl sie im Vergleich zu Eiweiß und Kohlenhydraten die meisten Kalorien pro Gramm enthalten, führt der Verzehr von Fett nicht automatisch zu einer Gewichtszunahme oder zu Gesundheitsschäden. Es ist die Art des Fettes, nicht die Menge, die am wichtigsten ist, wenn es darum geht, Ihren Körper zu schützen und Ihre beste Gesundheit zu fördern.

Beste und schlechteste Arten von Fett

Wie bereits erwähnt, werden nicht alle Fette gleichermaßen erzeugt. Die vier Haupttypen von Fetten sind::

  • Gesättigte Fette
  • Trans-Fette
  • Einfach ungesättigte Fette
  • Mehrfach ungesättigte Fette

Jede dieser Fettarten hat eine andere chemische Struktur und Eigenschaften und wirkt sich daher unterschiedlich auf den Körper aus.

Gesündeste Arten von Fett

Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette sind als die gesündesten Fettarten bekannt. Aus diesem Grund ist die 2015-2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner schlägt vor, gesättigte Fette durch ungesättigte Fette zu ersetzen, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Einfach ungesättigte Fette Schützen Sie den Körper indem wir helfen niedrigere LDL- und Gesamtcholesterinspiegel, die die Herzgesundheit unterstützt, unterstützt normal Blutdruckwerteund zur Verbesserung der Insulinsensitivität und des Blutzuckerspiegels beitragen, wenn sie gesättigte Fette und / oder Kohlenhydrate in der Ernährung ersetzen.

Nahrungsquellen für einfach ungesättigte Fette sind::

  • Nüsse
  • Saat
  • Nuss- und Samenbutter
  • Oliven und Olivenöl
  • Avocados und Avocadoöl

Mehrfach ungesättigte Fette Dazu gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Das sind essentielle Fette, die in der Ernährung erhalten werden müssen. Jedes spielt eine Rolle beim Ausgleich des Entzündungsniveaus im Körper. Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend und wurden gezeigt zu helfen Sie dabei, das Risiko vieler entzündlicher Erkrankungen wie Arthritis, Diabetes, Fettleibigkeit, Allergien und mehr zu bewältigen oder zu verringern. Omega-3-Fette spielen auch eine wichtige Rolle bei der Förderung der normalen Gehirn- und Nervenfunktion und der Senkung des Triglyceridspiegels im Blut, was die Herzgesundheit unterstützt.

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Omega-6-Fette unterstützen die Struktur von Zellmembranen und liefern eine wichtige Energiequelle. Omega-6-Fette verursachen jedoch mehr Entzündungen als Omega-3-Fettsäuren, und wenn Sie zu viele davon essen, kann dies zu Krankheiten führen. Daher ist es sehr wichtig, eine Vielzahl beider Quellen zu konsumieren, um das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fetten in der Ernährung im Gleichgewicht zu halten.

Nahrungsquellen für mehrfach ungesättigte Fette sind:

  • Omega-3:
    • Fetthaltiger Fisch wie Lachs, Thunfisch und Sardinen
    • Nüsse und Samen, einschließlich Walnüsse, Chia, Hanf und Leinsamen
    • Nahrungsergänzungsmittel wie Fisch und Lebertran
  • Omega-6:
    • Nüsse und Samen
    • Fleisch und Geflügel
    • Sojabohnen
    • Mais
    • Öle wie Saflor-, Sojabohnen- und Sonnenblumenöle.

Ungesunde Arten von Fett

Trans- und gesättigte Fette sind die weniger gesunden Arten von Fetten und sind es auch verbunden mit viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit, einschließlich höherer Werte von Entzündung im Körper sowie erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen.

Trans-Fette sind die gefährlichsten für die Gesundheit, so sehr, dass das Food and Drug Administration (FDA) forderte, dass sie bis Januar 2020 aus der Versorgung mit verarbeiteten Lebensmitteln entfernt werden müssen weniger als 0,5 g pro Portion dürfen weiterhin als null Gramm Transfette auf einem Nährwertkennzeichen angegeben werden, sodass der Verzehr dieser Fette weiterhin möglich ist. Transfette können auf einer Zutatenliste mit den Worten „teilweise hydriertes Öl“ gekennzeichnet werden. Daher ist es sehr wichtig, die Etiketten zu lesen, um den Verzehr dieser Fette zu vermeiden. Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten am wahrscheinlichsten Transfette.

Nahrungsquellen für Transfette können sein:

  • Viele verpackte Backwaren
  • Gefrorene Pizzen und andere verzehrfertige Tiefkühlgerichte
  • Gekühlte Teige wie Tortenkrusten und Kekse
  • Fritiertes Essen
  • Margarine und Verkürzung

Gesättigte Fette sind die andere weniger gesunde Art von Fett und waren in den letzten Jahrzehnten Gegenstand zahlreicher Forschungen und Debatten über ihre Auswirkungen auf das Risiko von Herzerkrankungen. Etwas Studien zeigen, dass gesättigte Fette aus pflanzlichen Quellen wie Kokosnussprodukten zu essen ist möglicherweise nicht so schädlich für den Körper wie aus tierischen Quellen und kann tatsächlich die Cholesterinverhältnisse verbessern. Da die Forschung jedoch noch gemischt ist, ist es am besten, die Menge an gesättigtem Fett, die aus allen Quellen verbraucht wird, zu begrenzen. Das American Heart Association empfiehlt weiterhin, gesättigte Fettsäuren auf nicht mehr als 5 bis 6 Prozent der gesamten täglichen Kalorien zu beschränken.

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Nahrungsquellen für gesättigte Fettsäuren sind:

  • Fettreiche Milchprodukte wie Butter, Sahne, Vollmilch, Eis und Käse
  • rotes Fleisch
  • Kokosnuss und daraus hergestellte Produkte

Tipps für die Aufnahme gesunder Fette in Ihre Ernährung

Bei so vielen Nahrungsquellen für gesunde Fette gibt es verschiedene Möglichkeiten, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen. Einige Ideen sind::

  • Hinzufügen von Avocado zu Salaten, Toast, Sandwiches, Smoothies, Suppen und mexikanischen Lebensmitteln
  • Verwendung von Oliven- und / oder Avocadoölen beim Kochen oder als Dressing (Weitere Informationen zu den besten Speiseölen finden Sie unter dieser Beitrag)
  • Verwenden Sie Nüsse, Samen und die daraus hergestellten Butter in Dingen wie Haferflocken, Toast, Smoothies, Salaten, als Aufstrich für Obst usw. oder einfach nur als Snack
  • Essen Sie mehrmals pro Woche fetten Fisch
  • Tägliche Einnahme von Fisch oder Lebertran

In Summe

Verschiedene Arten von Fett spielen im Körper unterschiedliche Rollen. Die gesündesten Quellen stammen aus ungesättigten Fetten und sind wichtig, um sie täglich in die Ernährung aufzunehmen. Gesättigte Fette können in kleinen Mengen in die Ernährung aufgenommen werden, aber Transfette sollten aus gesundheitlichen Gründen unbedingt vermieden werden. Wenn Sie die Unterschiede verstehen, können Sie Maßnahmen ergreifen in Ihrer Ernährung, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Arten konsumieren und Ihre Gesundheit weiter unterstützen.


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